Fibromyalgie: Vegan, vegetarisch oder doch Mischkost? Was mit "pflanzenbetonter" Ernährung gemeint ist

 

Bei Fibromyalgie wird immer wieder eine "pflanzenbetonte" Ernährung empfohlen. Das hast du bestimmt auch schon gehört oder gelesen. Aber was bedeutet das eigentlich genau? Vielleicht fragst du dich jetzt:

  • Sollte ich komplett auf Fleisch, Milchprodukte und Eier verzichten?
  • Fehlen mir dann vielleicht bestimmte Nährstoffe?
  • Reicht es, wenn ich einfach weniger Tierisches esse?
  • Und was ist mit Fisch, der soll doch so gesund sein wegen der Omega‑3-Fettsäuren?

Was wir wirklich wissen

Eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung kann sich bei Fibromyalgie tatsächlich positiv auswirken. Das kann ich auch aus den Erfahrungen meiner Sprechstunde bestätigen. 

Viele Betroffene berichten mir, dass sie nach einer Umstellung ihrer Ernährung auf mehr pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Salate, hochwertige Öle, Nüsse und Hülsenfrüchte eine Verbesserung festgestellt haben. Das können weniger Schmerzen sein, aber auch weniger Erschöpfung und Konzentrationsprobleme.

Mögliche Gründe dafür können sein: 

  • Mehr Schutzstoffe: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn liefern entzündungshemmende und antioxidative Stoffe.

  • Gesündere Darmflora: Ballaststoffe unterstützen das Darmmikrobiom – das wiederum ist wichtig für Immunsystem, Stimmung und Schmerzverarbeitung.

  • Stabilerer Blutzucker: Vollwertige Lebensmittel führen zu weniger Energieeinbrüchen.

Entscheidend ist dabei der hohe Anteil pflanzlicher, möglichst wenig (industriell) verarbeiteter Lebensmittel.

Muss es vegan oder vegetarisch sein?

Rein medizinisch: nein.

Pflanzenbasiert heißt:

  • Pflanzen machen den Großteil deiner Ernährung aus.

  • Tierische Produkte kommen gezielt und in Maßen dazu.

Auch Fleisch muss nicht komplett vom Teller verschwinden, sollte aber:

  • nicht täglich gegessen werden 
  • möglichst nicht in Form von stark verarbeiteten Produkten (Wurst, Salami, Nuggets etc.) vorkommen
  • qualitativ hochwertig sein

Ethische oder ökologische Gründe können für dich natürlich trotzdem den Ausschlag zugunsten einer veganen oder vegetarischen Ernährung geben.

Fisch und Omega‑3: sinnvoller Baustein

Ein Sonderfall ist fettreicher Seefisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele, Sardinen). Er liefert:

  • Omega‑3-Fettsäuren (EPA und DHA) – wichtig für Entzündungsregulation, Herz-Kreislauf und Gehirn

  • Vitamin D, Jod und hochwertiges Eiweiß

Bei Fibromyalgie ist es empfehlenswert:

  • 1–2-mal pro Woche fettreichen Seefisch einzuplanen oder

  • wenn du keinen Fisch essen kannst oder möchtest, dich zu anderen Omega-3-Quellen wie Algenölen beraten zu lassen

Pflanzliche Omega-3-Quellen (Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse) können ergänzend ebenfalls zur Versorgung beitragen.

Wichtige Nährstoffe im Blick

Eine pflanzenbetonte Ernährung hat viele Vorteile, ist aber nicht automatisch gesund. Dass sie nicht nur aus Pommes frites und Chips bestehen sollte, ist dir ja schon klar. Aber was ist mit bestimmten Nährstoffen, die in pflanzlichen Lebensmitteln nicht oder weniger vorkommen?

Insbesondere bei einer veganen Ernährung (aber auch bei vegetarischer Kost) solltest du besonders achten auf: 

  • Protein (Eiweiß): z. B. aus Hülsenfrüchten, Tofu/Tempeh oder Nüssen. Protein ist wichtig für deine  Muskulatur, dein Immunsystem und die Sättigung nach einer Mahlzeit.

  • Eisen: Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kerne, Hirse, grünes Blattgemüse sind pflanzliche Eisenquellen. Allerdings kann der Körper pflanzliches Eisen weniger gut aufnehmen. Den Eisenspeicherwert (Ferritin) regelmäßig im Blut kontrollieren, denn ein Mangel verstärkt u.a. Müdigkeit und Erschöpfung.

  • Vitamin B12: kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Bei sehr fleischarmer, vegetarischer oder veganer Ernährung B12-Werte prüfen und ggf. supplementieren.

  • Verträglichkeit: Hülsenfrüchte und Rohkost langsam steigern und auf dein Bauchgefühl achten.

So kannst du mit einer pflanzenbetonten Ernährung starten

Du musst deine Ernährung nicht von heute auf morgen komplett unkrempeln.

Beginne doch einfach langsam und lass deinem Körper Zeit, dich an die Veränderungen zu gewöhnen: 

  1. Mehr Pflanzen einbauen – zu jeder Mahlzeit Gemüse/Obst, öfter Hülsenfrüchte und Vollkorn.

  2. Stark Verarbeitetes reduzieren – weniger Fertigprodukte, Wurst, Süßes; mehr frische Lebensmittel.

  3. Tierisches bewusst wählen – hochwertiges Fleisch (seltener), Fisch 1-2x pro Woche

  4. Blutwerte checken – besonders Ferritin, Vitamin B12 (und gern auch Vitamin D).

  5. Beobachten, was dir guttut – wenn du magst, gerne mit einem einfachen Ernährungstagebuch.

Zum Schluss

Rund um Ernährung und Fibromyalgie gibt es viele Meinungen. Das kann ganz schön verunsichern. Meiner Erfahrung nach ist eine pflanzenbetonte Ernährung mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln, ergänzt durch bewusst ausgewählte tierische Produkte (unter anderem Fisch), für viele ein gut machbarer Mittelweg.

Übrigens: Wenn du deine Krankheit besser verstehen möchtest, empfehle ich dir meinen kostenlosen Leitfaden:

Fibromyalgie verstehen: Die häufigsten Fragen, die wichtigsten Antworten

Wenn du mehr zu den Vor- und Nachteilen verschiedener Ernährungsformen bei Fibromyalgie wissen möchtest (mediterrane Ernährung, basische Ernährung, vegane Ernährung) und dir auch meine Vorträge/Webinare zu den Themen Ernährung & Darmmikrobiom anschauen möchtest, dann komm doch gerne in meine FibroCoach-Gemeinschaft!

Hast du Fragen zur Fibromyalgie? Schreib mir gern: info@fibrocoach.de.


Kommentare

Kommentar veröffentlichen