Fibromyalgie im Winter: Was ich in der Praxis sehe und was jetzt entlasten kann

Die Weihnachtszeit und der Jahreswechsel liegen hinter uns – wir stecken jedoch weiterhin mitten im Winter. Viele Menschen mit Fibromyalgie berichten mir gerade jetzt über anhaltend verstärkte Schmerzen, ausgeprägte Erschöpfung und einen nicht erholsamen Schlaf. Geht es dir auch so?

Dieses schlechtere Befinden ist kein Zufall, sondern das Ergebnis mehrerer Faktoren: Die Belastungen des Winters dauern weiterhin an – gleichzeitig wirken die für viele anstrengenden Feiertage noch nach. Beides zusammen kann Symptome zusätzlich verstärken. Die gute Nachricht: Gegen die verstärkten Beschwerden im Winter kannst du etwas tun! 

1. Lichtmangel, Serotonin & Melatonin – dein Körper kommt nur langsam hinterher

Auch wenn die Tage langsam wieder länger werden, spürt dein Körper den Lichtmangel. Tageslicht spielt eine zentrale Rolle für die Regulation von Serotonin (wichtig für Stimmung und Schmerzhemmung) und Melatonin (entscheidend für Schlaf und Regeneration).

Viele Menschen mit Fibromyalgie berichten im Winter über:

• anhaltende Tagesmüdigkeit

• Einschlaf- oder Durchschlafprobleme

• das Gefühl, „nicht richtig in den Tag zu kommen“

Was dich jetzt entlasten kann:

• ein stabiler Tagesrhythmus mit regelmäßigen Aufsteh- und Schlafenszeiten - das unterstützt die hormonelle Regulation

• möglichst früh etwas Tageslicht tanken, auch bei Wolken

• Spaziergänge um die Mittagszeit sind besonders effektiv

• ggf. unterstützend morgens eine Tageslichtlampe nutzen

2. Vitamin-D-Mangel – ein häufiger Symptomverstärker

Nach den Wintermonaten zeigen sich bei vielen Menschen niedrige Vitamin-D-Spiegel. Ein Mangel wird mit Muskelschmerzen, erhöhter Schmerzempfindlichkeit und Fatigue in Verbindung gebracht – Symptome, die bei Fibromyalgie ohnehin im Vordergrund stehen. 

Sinnvoll:

• Lasse deinen Vitamin-D-Spiegel überprüfen 

• bei Bedarf gezielt nach ärztlicher Beratung ausgleichen (nicht einfach eigenständig supplementieren, da auch Überdosierungen möglich sind)

• nach einigen Monaten den Spiegel kontrollieren und ggf. anpassen

3. Kälte, Muskeltonus & Wetterwechsel

Kälte erhöht den Muskeltonus. Da bei Fibromyalgie die muskuläre Entspannung häufig schwer fällt, machen Schmerzen und Steifigkeit vielen Betroffenen gerade im Winter zu schaffen. Viele reagieren zusätzlich sensibel auf Wetter- und Luftdruckschwankungen.

Hilfreich – gerade im Winter:

• regelmäßige Wärmeanwendungen - wenn du es gut verträgst, gerne auch Sauna oder Infrarotkabine

• bewusst warme Kleidung, besonders im Nacken-, Rücken- und Beckenbereich

4. Bewegung: langsam zurück in den Rhythmus

Im Winter fällt Bewegung vielen schwerer. Das ist verständlich, denn wer mag schon bei Kälte, Dunkelheit und Nieselregen das Haus verlassen? Gleichzeitig ist regelmäßige, moderate Aktivität ein ganz wichtiger Faktor für Schmerzlinderung, Stimmung und die Regulation deines autonomen Nervensystems.

Realistisch und wirksam:

• kurze, aber regelmäßige Spaziergänge

• sanfte Bewegung in der Wohnung - vielleicht mit Musik als Unterstützung

• lieber kleine Einheiten statt „alles oder nichts“

• Vielleicht hast du Lust, dich zu einem Rehasportkurs oder zum Funktionstraining anzumelden? In der Gruppe und mit festen Terminen fällt Bewegung leichter.

5. Ernährung & Darm – der Winter wirkt nach

Die Winter- und Feiertagszeit bedeutet für viele von uns:

• mehr Zucker und fettreiche Speisen

• häufiges Snacken

• spätes und üppiges Essen

• vielleicht auch mehr süße Getränke und/oder Alkohol

In der Praxis sehe ich häufig, dass sich dadurch Reizdarmbeschwerden verstärken – und damit auch Schmerzen, Erschöpfung und Schlafprobleme.

So kannst du deinen Darm entlasten:

• Achte besonders auf Pausen zwischen den Mahlzeiten!

• Falls ein Snack zwischendurch sein muss: Greife auf Obst, Nüsse oder auch mal dunkle Schokolade zurück.

• Versuche, den Ballaststoffanteil in der Nahrung langsam wieder zu steigern (gut zum Einstieg eignen sich z.B. Haferflocken oder gedünstetes Gemüse)

6. Wenn du mehr über Fibromyalgie wissen willst

Die anhaltende Verschlechterung nach den Feiertagen ist kein Mysterium. Sie entsteht meist aus einem Zusammenspiel von Lichtmangel, Kälte, weniger Bewegung, veränderter Ernährung und Stress.

Die gute Nachricht: Viele dieser Faktoren lassen sich beeinflussen. Nicht alles auf einmal, nicht perfekt – sondern Schritt für Schritt.

In meiner Erfahrung erzielen Menschen mit Fibromyalgie die besten Fortschritte, wenn sie mehrere Ebenen gleichzeitig berücksichtigen: Nervensystem, Bewegung, Ernährung, Schlaf und psychische Faktoren.

Wenn du mehr über die Erkrankung lernen und Unterstützung erhalten möchtest, schau gerne in die FibroCoach Community – dort gibt es Tipps, Erfahrungsaustausch und Begleitung speziell für Menschen mit Fibromyalgie!

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